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不同减重阶段,采用哪种减重方法最有效?
昆明信息港发布时间:2016-04-21 14:40:55进入社区

  你是不是经常会有这种困扰:“为什么我和小伙伴一起锻炼、一起吃饭,我们瘦的程度却有很大的区别?”

  那是因为,减重这件事可不能一概而论,不同胖瘦阶段、不同的减重目标决定了你们要采取不同的方法。不信你问问每一个想减掉最后五斤的人,越到最后,想要减掉顽固的肉肉就越难。对于想要追求肌肉感的人来说,这个目标可能会比较极端;而对于普通人来说,拥有一个线条清晰、健康紧致的身材就足以满足我们啦。

  1.过度肥胖阶段

  对于需要减掉很多脂肪的人来说,综合各种瘦身方法是十分必要的。可能别人只需减掉10斤就可以考虑如何塑形,而有些人需要减掉50斤才能达到瘦身的目的。对于这些基数比较大的人来说,减脂是一个长期战斗的艰苦历程,最佳的策略是找到一个可以长期进行、切合实际的计划。

  严苛的饮食计划(节食等)和高强度锻炼并不是最好的选择。脂肪过多的人如果采用节食等极端手段控制饮食,在初期的确会导致体重迅速下降,但减掉的一般是水分而不是脂肪,后期很难坚持也很容易反弹;而高强度锻炼对于脂肪过多的人来说很难坚持,重要器官和关节很有可能会在激烈运动中受到伤害。所以,注意摄入均衡的营养再加上适度的运动是最有效的方法。

  减重小贴士:

  适度的有氧运动(快走、慢跑等);

  均衡营养,合理膳食,逐步减少碳水化合物的摄入。

  保持良好的心态对于相对较胖的人来说也至关重要,相信自己通过努力一定会变瘦的。

  2.一般超重阶段

  这个阶段视觉上是超重的,但并没有达到“肥胖”的地步,也就是我们说的“微胖”啦!此阶段男性的体脂率在大约20%左右,而女性则大约在25%。这个阶段最佳策略是,通过低强度运动与高强度运动的结合,配合合理的饮食计划,来达到逐步减少脂肪的效果。【体脂率BMI=质指数(BMI)=体重(kg)÷身高2(m)】

  减重小贴士:

  适度的有氧运动(快走、慢跑、游泳等)和有针对性的力量训练;

  偶尔加入高强度间歇性运动;

  均衡营养,合理膳食,控制碳水化合物的摄入。

  3.平缓阶段

  这一阶段其实已经属于比较健康的范畴,男性大约18%体脂率,女性大约25%体脂率,距离瘦身大业成功可能只有几斤的距离啦!但有些小伙伴可能想追求更凹凸有致的身材,或者想露出肌肉的线条。所以还需要继续坚持!

  减重小贴士:

  中等强度的力量训练结合有氧,以及每周四次高强度间歇运动;

  力量训练应覆盖所有肌肉群,每组动作重复8-12次;

  变化卡路里摄入(3天低卡路里饮食,接着2天高卡路里饮食);

  均衡营养,合理膳食,控制碳水化合物的摄入。

  4.成型阶段

  对于想追求“肌肉型”身材的人,进行高强度间歇运动是最好的选择,因为可以更有效的加快新陈代谢率达到更好的燃脂增肌的目的,此外,可以适量补充优质蛋白促进肌肉的生长。而对于已经有较好身材的人来说,适度的高强度间歇训练更是极好的,较高的新陈代谢率可以让你毫不费力的保持完美身材。

  减重小贴士:

  每周五次高强度间歇运动;

  每周1-2次有氧运动;

  力量训练应覆盖所有肌肉群,每组动作重复8-12次;

  适量增加优质蛋白的摄入;

  均衡营养,合理膳食。

  机智的大家可能已经发现了,不管在什么阶段均衡营养,合理膳食都是十分必要的。同时,在不同减脂阶段、根据个人需求配合不同的运动方式,还怕没有好身材吗?

 

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